Insomnio

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por Marian Pérez-Hidalgo Garach

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22 Jul, 2021

Insomnio

Este es un post al que llevo tiempo resistiéndome por su complejidad y dificultad… Sólo pretendo dar unas pinceladas sobre lo que es el sueño y los trastornos que produce la falta de sueño. Es uno de los problemas más comunes a los que nos enfrentamos hoy en día, y que produce un gran impacto, no sólo en las personas que lo padecen, sino también en la sociedad por las consecuencias que tiene en la productividad laboral, la conducción de vehículos o las propias relaciones sociales.

Y es que el sueño es una necesidad biológica de nuestro organismo, no “una pérdida de tiempo”, sino la forma natural de “resetear nuestro cerebro”, “cargar pilas”, reparar daños y prepararnos para afrontar un nuevo día.

 

La falta de sueño es una epidemia mundial

De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que no dormir lo necesario constituye actualmente una epidemia mundial que se relaciona directamente con enfermedades de tipo neurológico, cardiovascular, etc.

Todos sabemos lo que es el sueño… digamos que técnicamente es un estado reversible de disminución de la consciencia en el que se reducen los movimientos corporales y la respuesta al medio ambiente.

Durante el día recibimos mucha información, saturamos nuestro cerebro, y aumentamos la necesidades de energía; durante el sueño permitimos al cerebro recuperarse e integrar lo aprendido.

 

¿Cuántas horas debemos dormir?

Las necesidades de sueño dependen de la edad, rondando las 7-8 horas al día en adultos y menos de 7 horas en mayores de 65 años.

Evidentemente estará también influenciado por el tipo de actividad que se ejerza durante el día; hay trabajos muy duros que exigen mucho esfuerzo y muchas horas de recuperación, y otros más relajados que no exigen tanto.

 

Patrón del sueño

Para entender mejor el sueño, y la falta de él, el insomnio, diré que el sueño obedece a un patrón que se divide en varias fases:

  1. La de adormecimiento, muy corta (2-5%), de transición de la vigilia al sueño.
  2. La de sueño ligero (45-55%), donde baja el ritmo cardíaco y respiratorio. 
  3. La transición hacia el sueño profundo. 
  4. La de sueño muy profundo, del cual resulta difícil despertar (25%). 
  5. Por último, la fase REM (20-25%), de sueño paradójico en el que se producen movimientos oculares rápidos (de ahí su nombre REM, de rapid eyes movements) y mayor actividad cerebral. La interrupción artificial del sueño en esta fase conduce a irritabilidad y ansiedad, incluso aunque la duración total del sueño no se reduzca.

 

¿Y por qué dormimos de forma natural por la noche y no por el día?

Esto es así porque los ciclos sueño-vigilia durante el ciclo noche-día están regulados por la luz, la actividad física e intelectual, y como no, también por las costumbres.

La melatonina juega aquí un papel fundamental por ser una hormona que generamos en nuestro organismo cuando hay oscuridad… de hecho se empieza a producir al final de la tarde, alcanzando su pico máximo en mitad del período del sueño, entre las 2 y las 4 de la mañana, y va disminuyendo gradualmente en la segunda mitad de la noche.

Esta producción de melatonina se va reduciendo con la edad, sobre todo a partir de los 50 años.

 

Trastornos del sueño

Se han descrito más de 100 tipos distintos de trastornos del sueño, de origen muy variado, que a veces ocurren como consecuencia de enfermedades o por la toma de ciertos medicamentos.

Algunos de estos trastornos se producen porque se altera la cantidad, calidad o momento en que ocurre el sueño. Y otras veces lo que ocurre son despertares nocturnos que pueden ser más o menos prolongados y que pueden afectar en mayor o menor medida al descanso nocturno y al despertar.

Al final lo que todos deseamos es tener un sueño suficiente y reparador, que nos haga levantarnos con energía y ánimo para afrontar un nuevo día con el máximo rendimiento.

De hecho el insomnio, además de ser muy desesperante para el que lo padece, es un factor de riesgo para otras enfermedades coronarias o depresión.

 

¿Qué personas están más predispuestas a sufrir insomnio?

Estudios epidemiológicos demuestran que las de sexo femenino, las de edad avanzada, personas que sufren otras enfermedades como la depresión, o afectadas por periodos de cambios hormonales como ocurre en la menopausia.

 

¿Cómo podemos tratar el insomnio?

En primer lugar lo indicado es llevar a cabo una buena higiene del sueño, que consiste en instaurar una serie de hábitos antes de irnos a la cama

  1. Tener unos horarios regulares a la hora de acostarnos y despertarnos. 
  2. Mantener unas condiciones ambientales en la habitación de unos 18-21 ºC 
  3. Ausencia de ruidos y luz… 
  4. Evitar comidas copiosas, especialmente que no sean demasiado picantes o con demasiados azúcares, limitar el consumo de bebidas excitantes (café, té, bebidas energéticas, tabaco…)
  5. A partir de las 17 horas, ir a la cama sólo cuando se tenga sueño, evitar el descanso diurno (en casos concretos se pueden hacer siestas después de comer, pero no de más de 30 minutos), 
  6. Hacer ejercicio físico de forma regular, y nunca al menos 3 horas antes de acostarse, y en general evitar las actividades excitantes antes de dormir, haciendo especial hincapié en el uso de dispositivos móviles, tablets, etc que emiten luz azul y anulan la acción de la melatonina, al menos dos horas antes del horario de sueño habitual.

También podemos apoyarnos en terapias cognitivo-conductuales con ayuda de un psicoterapeuta, con buenos resultados tanto a corto como a largo plazo.

Y como no, en la farmacia podemos contar con numerosos preparados que nos pueden ayudar tanto a conciliar como a prolongar nuestro sueño.

A mí me gusta recomendar la melatonina en personas de más de 50 años, personas que trabajan en turnos de noche o que viajan y sufren de jet lag. Es una buena inductora del sueño, que puede administrarse sola (en sus distintas presentaciones: NS Melatonina masticable con sabor a naranja, NS Melatonina en gotas, Melatonina en spray sublingual o gominolas de Melatonina) o asociada a otras plantas como la valeriana, amapola de california y pasiflora (Recomiendo Soñaben BI-Effect), o incluso al GABA (Soñaben total).

 

Plantas medicinales para combatir el insomnio

Si se prefiere, también se pueden usar lo que conocemos como plantas medicinales, que según de la que se trate proporcionan diferentes efectos que pueden ayudar a la conciliación del sueño:

  • La valeriana, la tila, o la melisa: Proporcionan una acción sedante. Y la recomendaría para las personas que llevan un ritmo frenético durante el día. (Valeriana Kneipp)
  • La pasiflora: Proporciona un efecto tranquilizante, encaminado a reducir los síntomas del estrés mental, como el nerviosismo, inquietud, o irritabilidad (Soñaben Bi-Effect)
  • El espino albar: En el caso de que el insomnio esté asociado a actividad antiarrítmica o nerviosismo producido por taquicardias y palpitaciones (Equirelax Infusión

A mí me gusta también un nuevo preparado con Pasiflora, Whitania y lúpulo, que vendemos en la farmacia (Sedivitax Pronight Advanced), que además de inducir el sueño, consigue un buen efecto reparador del mismo. 

Además, para quien le gusten las infusiones, las hay con mezclas de estas plantas (Equirelax Infusión y un agradable sabor tanto para tomar durante el día como en la noche.

 

Los adaptógenos también pueden ayudar con el insomnio

Son sustancias naturales que pueden ayudar a restablecer el equilibrio ante situaciones de estrés, como el triptófano (Stress Balance, Ns Vitans triptófano) y la Rhodiola en sus distintas presentaciones (spray sublingual, chicles o comprimidos), que ayudan a eliminar la ansiedad y sobrellevar el día de la mejor manera. 

Esto es importante a la hora de luego poder conciliar el sueño… muchas veces pretendemos pasar de un ritmo de 1000 a querer dormir y eso no es posible sin haber tenido un periodo de relajación previo… de ahí el cuidar nuestro día a día, nuestra jornada, con periodos de descanso bien regulados, para llegar a la noche cansados pero no nerviosos ni demasiado excitados… en definitiva, encontrar ese equilibrio tan deseado en nuestro día que nos ayude por la noche a descansar bien, reponer fuerzas y empezar con vitalidad un nuevo día.

 

¿Qué hacer cuando nada me quita el insomnio?

Cuando ya esto ni siquiera es solución para conciliar el sueño aconsejo recurrir al médico, quien probablemente prescriba alguno de los medicamentos indicados para ello, teniendo siempre en cuenta que los sedantes e hipnóticos de prescripción con receta han de utilizarse durante un tiempo limitado a ser posible, y retirarlos poco a poco a la mayor brevedad por su capacidad de crear tolerancia y dependencia.

En definitiva, como decía Hipócrates, “hay enfermedad si el sueño o la vigilia son excesivos”; por tanto, lo deseable es llevar una vida equilibrada, con ejercicio diario, periodos de descanso a lo largo de la jornada y una alimentación sana que nos garantice luego un sueño de duración y calidad adecuados que nos ayude a levantarnos con vitalidad y a prevenir un envejecimiento prematuro.

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Sobre mi

Marian Pérez-Hidalgo Garach

Farmaceútica y especializada en envejecimiento saludable, ¡mi gran pasión! ¿Lo que más me motiva? Contribuir al bienestar de las personas con las que me encuentro cada día en la farmacia.

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